तनाव का प्रबंधन कैसे करें: जीवन की चुनौतियों का सामना करने के 10 सुझाव

तनाव को प्रबंधित करने की 10 तकनीकें

हम सभी ने तनाव और उसके प्रभावों को महसूस किया है। हमारे सोचने, महसूस करने, और व्यवहार पर असमर्थता का अनुभव, खतरा और तनाव के प्रबंधन को प्रभावित कर सकता है।

तनाव को प्रबंधित करने की 10 तकनीकें सीखने से जीवन में सुख और समृद्धि की अधिक संभावना होती है। योग और ध्यान जैसी प्राचीन तकनीकों से तनाव को प्रबंधित करने का विशेष महत्व है।

अल्पकालिक, प्रबंधनीय तनाव चुनौतियों में लचीलापन बढ़ाकर कार्य करने की प्रेरणा और ऊर्जा बढ़ा सकता है।पुराना तनाव शारीरिक और मानसिक नुकसान पहुंचाकर हमारे और हमारे रिश्तों पर असर डाल सकता है (बोनिवेल और टुनारियू, 2019)।

यह लेख तनाव, उसके प्रभाव और बर्नआउट के जोखिम की पड़ताल करता है। हम तकनीकों, अभ्यासों, और युक्तियों का उपयोग करके हानिकारक प्रभावों को कम करते हैं और दबाव को पुनः परिभाषित करते हैं।

इस आलेख में शामिल हैं:

• तनाव के स्तर को समझना
• तनाव क्या है और बर्नआउट क्या है?
• मनोवैज्ञानिक तनाव कैसे कम करें
• 10 प्रभावी तनाव प्रबंधन तकनीकें

तनाव के स्तर को समझना

लंबे समय तक तनाव स्वास्थ्य को हानि पहुंचा सकता है (बोनिवेल और टुनारियू, 2019, पृष्ठ 132)।

दिन-प्रतिदिन का तनाव सामान्य होता है, लेकिन अधिकतम स्तर पर इसे पहचानना आवश्यक है।

• संभवतः कंधों, पीठ, छाती, पेट या सिर में मांसपेशियों में तनाव या दर्द महसूस होता है।
• मतली, उल्टी, दस्त और कब्ज सहित पाचन संबंधी समस्याएं ।
• यौन स्वास्थ्य और खुशहाली यौन इच्छा में कमी, पुरुषों में नपुंसकता और महिलाओं में अनियमित मासिक धर्म।
• हृदय और रक्तचाप के तनाव हार्मोन की बढ़ती रिहाई से प्रभावित होते हैं, जो हमें लड़ाई-या-उड़ान मोड में डालती है।

हर भौतिक संकेतक आत्म-जागरूकता का हिस्सा होता है, तनाव की नियंत्रण से बाहर निकलने का संकेत दे सकता है।

कुछ परामर्शदाता तनाव को बायोफीडबैक तकनीक से मापते हैं, संभावित रूप से (ब्लैकेट, एनडी से संशोधित)।

हृदय गति का उपयोग फिटनेस की इंगित करने में किया जाता है, लेकिन तनाव के स्तर का संकेत भी हो सकता है।

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी)

एचआरवी दिल की धड़कनों के बीच समय में बदलाव है। पैटर्न में परिवर्तन हमारे अंतर्निहित स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर तनाव के स्तर के प्रभाव का संकेत दे सकता है।

ईईजी या ब्रेनवेव्स

इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) मस्तिष्क की गतिविधि को रिकॉर्ड करते हैं। विशिष्ट मार्कर तनाव का संकेत दे सकते हैं।

साँस लेने का मूल्यांकन

तनाव महसूस करना अधिक साँस लेने (शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यकता से अधिक साँस लेना) या तेज़, छाती-आधारित साँस लेने से जुड़ा हो सकता है।

अधिवृक्क मूल्यांकन

कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन के स्तर को मापने के लिए रक्त और मूत्र के नमूने लिए जा सकते हैं।

त्वचा संचालन और त्वचा का तापमान

सहानुभूति तंत्रिका तंत्र में परिवर्तन को त्वचा में मापा जा सकता है।

नींद की ट्रैकिंग

नींद की गुणवत्ता और मात्रा अक्सर बढ़ते तनाव से प्रभावित होती है और ट्रैकर्स के माध्यम से आसानी से निगरानी की जाती है।

स्व-निगरानी चाहे किसी भी रूप में हो, जलन और तनाव के शुरुआती चेतावनी संकेतों पर ध्यान देना हमारी आत्म-देखभाल और भलाई के प्रबंधन में मददगार साबित हो सकता है (बुश, 2015)।

तनाव क्या है और बर्नआउट क्या है?

तनावों के छोटे-छोटे अनुभव अस्थायी तनाव का कारण बन सकते हैं, जबकि हमें भविष्य की निराशाओं, चुनौतियों, निराशाओं और गुस्से का सामना करने में मदद करते हैं।

और फिर भी, जबकि इस तरह का ‘तनाव टीकाकरण’ लचीलेपन से जुड़ा है, अत्यधिक या बहुत बार, तनाव मन और शरीर दोनों के लिए हानिकारक हो सकता है (बोनिवेल और ट्यूनारियू, 2019)।

वास्तव में, चाहे कोई एक घटना हो या चल रही हो, तनाव के परिणामस्वरूप कई ‘सोच जाल’ पैदा हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं (बोनिवेल और टुनारियू, 2019):

निष्कर्ष पर पहुंचना अक्सर अनुपयोगी या निराधार होता है।

टनल विज़न समस्या को हल करने और आगे बढ़ने की हमारी क्षमता को सीमित करता है।

विनाशकारीकरण नकारात्मकताओं को अधिकतम करना और सकारात्मकताओं को न्यूनतम करना।

दोषारोपण दोष का बाहरी या आंतरिक निर्धारण।

अतिसामान्यीकरण एक घटना के लिए विशिष्ट छोटी असफलताओं को अधिक व्यापक रूप से लागू किया जाता है।

अनुपयोगी भावनात्मक तर्क हम स्थिति के सुझाव या मांग से अधिक परेशान हो सकते हैं, जिससे हम चिंतित और अभिभूत हो जाते हैं।

शोध से पता चलता है कि काम तनाव का एक चरम स्रोत हो सकता है, खासकर स्वास्थ्य देखभाल जैसे उच्च दबाव वाले वातावरण में। ऑन्कोलॉजी में तनाव और उससे निपटने की खोज करने वाले 2016 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि प्रबंधन से अधिक समर्थन और बेहतर स्टाफिंग स्तर (को और केसर-लार्सन, 2016) के जवाब में तनाव के स्तर को कम किया जा सकता है।

हाल के वर्षों में कार्यस्थल के भीतर बर्नआउट को रोकने पर अधिक ध्यान दिया गया है। और जबकि एक एकीकृत परिभाषा चुनौतीपूर्ण साबित हुई है, 2019 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इसे एक व्यावसायिक घटना के रूप में वर्गीकृत किया है जो असफल रूप से प्रबंधित क्रोनिक कार्यस्थल तनाव (एचबीआर गाइड टू बीटिंग बर्नआउट, 2021) का परिणाम है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्होंने इसे उत्पन्न करने में संगठन की भूमिका और उसके बाद अपने कर्मचारियों की सुरक्षा करने के अपने कर्तव्य को पहचाना (HBR गाइड टू बीटिंग बर्नआउट, 2021)।

मनोवैज्ञानिक तनाव कैसे कम करें

जबकि लचीलेपन को अक्सर कठिन समय से उबरने की क्षमता के रूप में वर्णित किया जाता है , शोध से पता चलता है कि इसमें इससे भी अधिक कुछ हो सकता है। तनाव से सफलतापूर्वक निपटने में आम तौर पर निम्नलिखित में से एक या एक संयोजन शामिल होता है (बोनिवेल और ट्यूनारिउ, 2019):

पुनर्प्राप्ति

कामकाज के पूर्व-तनाव स्तर पर सामान्य जीवन में लौटने और बहाल करने की हमारी क्षमता।

प्रतिरोध

जब हम किसी तनावपूर्ण या तनावपूर्ण घटना के जवाब में बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं दिखाते हैं।

पुनर्विन्यास

एक नए सामान्य पर लौटता है। एक महत्वपूर्ण घटना यह बदल सकती है कि हम कौन हैं और हम कैसे जीते हैं – सकारात्मक या नकारात्मक।

पुनर्प्राप्ति और प्रतिरोध के विपरीत, पुनर्विन्यास परिवर्तन का सुझाव देता है; पूर्व-तनावपूर्ण कार्य पर लौटने के बजाय, हम अपने पुराने जीवन को बनाए रखने या बनाए रखने से परे यात्रा करते हैं।

‘नया सामान्य’ स्वीकार करने से हमें मनोवैज्ञानिक तनाव कम करने और आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।

यह समझने का प्रयास करें कि हम तनाव के प्रति अपनी प्रतिक्रिया में भिन्न क्यों हैं, यह सुझाव देता है कि हमारी सुसंगतता की भावना (एसओसी) हमारी पीड़ा और कठिन भावनाओं के अनुभव को कम करने में भी महत्वपूर्ण हो सकती है (बोनिवेल और टुनारियू, 2019)।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि “किसी को किस हद तक विश्वास है कि आंतरिक और बाहरी वातावरण पूर्वानुमानित हैं और इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि जीवन की स्थितियाँ उतनी अच्छी तरह से काम करेंगी जैसी कि उम्मीद की जा सकती है” हमारे द्वारा प्रभावित होती है (बोनिवेल और टुनारियू, 2019) , पृष्ठ 137):

बोधगम्यता

हमारी उपलब्धियों और कठिनाइयों के बारे में हमारी अंतर्दृष्टि की डिग्री और हमारे संसाधनों के बारे में हमारी जागरूकता।

प्रबंधनीयता

हमारा विश्वास है कि चीजें हमारी अपेक्षा के अनुरूप काम करेंगी और हमारे संसाधन पर्याप्त और उचित हैं।

सार्थकता

हमारी प्रेरणा, सामना करने और आगे बढ़ने की हमारी इच्छा को घेरती है।

इसके अतिरिक्त, मार्टिन सेलिगमैन के अनुसार, भविष्य के परिणामों के बारे में आशा और आशावाद हमारे समग्र कल्याण और जीवन की कठिनाइयों को दूर करने की क्षमता में महत्वपूर्ण कारक हैं। वे “शक्तियों के परिवार से हैं जो भविष्य के प्रति सकारात्मक रुख का प्रतिनिधित्व करते हैं।” (सेलिगमैन, 2011, पृष्ठ 260)।

तनाव को प्रबंधित करने की 10 तकनीकें

तनाव को प्रबंधित करने और हमारे जीवन में अधिक लचीलापन पैदा करने की हमारी क्षमता को कई अलग-अलग तरीकों से मदद मिल सकती है, जिनमें शामिल हैं:

यह पहचानना कि हम वर्तमान में तनाव और चिंता से कैसे निपटते हैं

तनाव और चिंता जीवन का हिस्सा हैं। जो लोग ऐसी अप्रिय भावनाओं को अच्छी तरह से संभालते हैं और जो नहीं संभालते हैं उनके बीच का अंतर इस बात पर निर्भर हो सकता है कि वे उन्हें कैसे समझते हैं (फोर्सिथ और एइफर्ट, 2016)।

यह समझने से कि तनावपूर्ण स्थितियों और चिंता का सामना करने पर हम कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और व्यवहार करते हैं, हमें यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आगे चलकर तनाव को बेहतर ढंग से कैसे प्रबंधित किया जाए।

मौजूदा तनाव प्रतिक्रियाएँ

अपने ग्राहक से यह विचार करने के लिए कहें कि निम्नलिखित में से कौन सा उन पर लागू होता है (फोर्सिथ और एइफर्ट, 2016):

• क्या आप तनावपूर्ण और चिंता उत्पन्न करने वाली स्थितियों से दूर भागते हैं या उनसे बचते हैं?
• क्या आप परेशान करने वाली भावनाओं को दबाते हैं या बाहर धकेलते हैं?
• क्या आप तनाव (व्यस्त रहना, खाना-पीना, शराब पीना) से अपना ध्यान भटकाते हैं?
• क्या आप ‘बुरे’ विचारों को ‘अच्छे’ विचारों से प्रतिस्थापित करते हैं?
• क्या आप चिंतित, तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करने के लिए स्वयं से बात करते हैं?
• क्या आप मदद चाहते हैं (चिकित्सा, तनाव-राहत किताबें , दोस्तों के साथ बातचीत)?

यह सूची संपूर्ण या निर्णयात्मक नहीं है. यह बस कुछ प्रतिक्रियाओं की एक सूची है – सकारात्मक और नकारात्मक – लोगों को तनाव और चिंता का सामना करना पड़ता है।

ग्राहक से इस पर विचार करने के लिए कहें कि कौन अल्पकालिक राहत प्रदान करता है और कौन दीर्घकालिक सहायता प्रदान करता है।

अब उनसे यह विचार करने के लिए कहें कि वे जीवन में क्या खो रहे हैं। उत्तर या तो उन्हें यह स्वीकार करने के लिए प्रेरित करेंगे कि वे सफलतापूर्वक तनाव का प्रबंधन कर रहे हैं या आवश्यक परिवर्तनों के लिए मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करेंगे।

तनावपूर्ण स्थितियों को देखने का हमारा नजरिया बदलना

हम अपनी परिस्थितियों को बदलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन हम उन्हें अलग तरह से देख सकते हैं (फोर्सिथ और एइफर्ट, 2016)।

स्वीकार करें – चुनें – कार्रवाई करें

चिंता और तनाव का प्रबंधन करना सीखने वाले ग्राहकों के लिए स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (एसीटी) मूल्यवान साबित हुई है; यह प्रोत्साहित करता है (फोर्सिथ और एइफर्ट, 2016):

• उन संघर्षों को छोड़ना जो उन्हें फँसाए रखते हैं
• मन की शांति पैदा करना
• जो है उसे स्वीकार करना और जो काम करता है उसे करना

तनाव और चिंता को कम करने के लिए संघर्ष करने के बजाय, ग्राहक वह स्वीकार करता है जो वह पहले से ही अनुभव कर रहा है और फिर वह दिशा चुनता है जिसे वह अपने जीवन में ले जाना चाहता है। तीसरा कदम वह कार्रवाई करना और अपने मूल्यवान जीवन लक्ष्यों को साकार करना है (फोर्सिथ और एइफर्ट, 2016)।

निम्नलिखित तकनीकों से ग्राहक को ऐसे परिवर्तन देखने और करने में मदद मिलनी चाहिए:

कट्टरपंथी स्वीकृति

डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी) के अंतर्गत अक्सर कट्टरपंथी स्वीकृति का अभ्यास किया जाता है। यह वर्कशीट क्लाइंट को सिखाती है कि वे अपने अनुभव के हर पहलू को नियंत्रित नहीं कर सकते (लाइनहैन, 2015)।

मौलिक स्वीकृति के लिए लक्ष्य निर्धारित करने से ग्राहक को यह समझने में मदद मिलती है कि यह उनके जीवन में कैसे मदद करेगा।

मूल मान्यताओं को चुनौती देना

हमारी मूल मान्यताएँ यह निर्धारित कर सकती हैं कि हम कठिन समय का सामना कैसे करते हैं और हम तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं (बेक, 2011)।

मूल विश्वास वर्कशीट ग्राहक को इस बात पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करती है कि वे खुद को कैसे देखते हैं और कौन से अनुभव उनके विश्वासों को आकार देते हैं। एक नए विश्वास समूह के माध्यम से तनावपूर्ण अनुभवों की व्याख्या करने से यह बदल सकता है कि वे ग्राहक को कैसे प्रभावित करते हैं।

हमारे विचारों और भावनाओं की स्वीकृति

ACT का लक्ष्य ग्राहकों को उनके नियंत्रण से परे की चीज़ों को स्वीकार करने और इसके बजाय जीवन-वर्धक कार्यों के लिए प्रतिबद्ध होने के लिए प्रोत्साहित करना है। विचार और भावनाएँ: संघर्ष या स्वीकृति ? वर्कशीट से ग्राहक को यह जानने में मदद मिलती है कि उनका अपनी भावनाओं और विचारों पर कितना नियंत्रण है (हैरिस, 2008)।

हम अपनी शांति की भावना को कैसे प्रबंधित करते हैं

ग्राउंडिंग, मेडिटेशन और सांस लेने के व्यायाम हमारी सामान्य चिंता और तनाव के स्तर को प्रबंधित करने और हमें कठिन परिस्थितियों के लिए तैयार करने में मदद करते हैं (विलियम्स और पेनमैन, 2016; फोर्सिथ और एइफर्ट, 2016)।

स्वीकृति हेतु ध्यान

तनावपूर्ण स्थितियों और कठिन भावनाओं को स्वीकार करने के लिए ध्यान एक शक्तिशाली उपकरण है। लीव्स ऑन अ स्ट्रीम ऐसी भावनाओं, नियंत्रण की हमारी आवश्यकता और अतीत के कठिन मुद्दों को दूर करने के लिए एक सरल मानसिक छवि का उपयोग करती है (विलियम्स और पेनमैन, 2016)।

ग्राउंडिंग और सेंटरिंग

यह ग्राउंडिंग और सेंटरिंग तकनीक शरीर की प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने और तंत्रिका तंत्र पर हावी होने से रोकने में मदद करती है। आत्म-सुखदायक व्यवहारों पर जानबूझकर ध्यान केंद्रित करने से तनाव और चिंता के दौरान आराम मिल सकता है (लेविन, 2008)।

अधिक जानकारी के लिए :- https://hi.vikaspedia.in/health/mental-health/92492893e935-92492593e-92e92894b91a93f91593f92494d93893e