स्वस्थ भोजन की आदतें: संतुलित आहार और बेहतर स्वास्थ्य के लिए युक्तियाँ

स्वस्थ भोजन के लिए 8 युक्तियाँ

क्या आप अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ाने के लिए सरल लेकिन प्रभावी स्वस्थ भोजन युक्तियाँ ढूंढ रहे हैं? इन 8 युक्तियों से स्वस्थ भोजन की महत्वपूर्ण बातें समझना आसान हो जाता है और सही आहार चुनने में मदद मिलती है। स्वस्थ भोजन ही स्वस्थ जीवन की कुंजी है। अधिक ऊर्जा खर्च करने वाले लोगों के लिए सही कैलोरी लेना जरूरी है। अधिक खाने से जमता है अतिरिक्त वसा, जो वजन बढ़ाता है क्योंकि अनवापिक ऊर्जा शरीर में जमती है। यदि आप बहुत कम खाते-पीते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। स्वस्थ भोजन की आदतें सबसे आवश्यक चीज है जो हमारे पास होनी चाहिए।

संतुलित आहार के लिए, विभिन्न आहार वर्गों से खाना चाहिए। पुरुषों के लिए दिन में 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) अनुसंधान किया जाता है। महिलाओं के लिए दिन में 2,000 कैलोरी (8,400 किलोजूल) अनुसंधान किया जाता है। यूके में अधिकांश वयस्क कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है। यहाँ कुछ महत्वपूर्ण स्वस्थ भोजन युक्तियाँ हैं, जो ऊर्जा स्तर को बढ़ावा और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकती हैं।

1. स्वस्थ भोजन की आदतें लंबी जीवन की कुंजी होती हैं।

2. स्वस्थ भोजन की आदतें रोगों से लड़ने में मदद करती हैं।

3. स्वस्थ भोजन की आदतें शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं।

4. स्वस्थ भोजन की आदतें उम्र बढ़ने के कई लक्षणों को दूर करती हैं।

1. अपने भोजन को उच्च फाइबर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें

स्टार्ची कार्बोहाइड्रेट्स की अधिकतम मात्रा हो, जैसे आलू, ब्रेड, चावल, पास्ता, और अनाज। उच्च फाइबर विकल्प जैसे कि साबुत गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल, या छिलके वाले आलू। सफेद या परिष्कृत स्टार्ची कार्बोहाइड्रेट ज्यादा फाइबर होते हैं, जो लंबे समय तक भरपूर रखते हैं। प्रत्येक मुख्य भोजन में कम से कम 1 स्टार्चयुक्त भोजन शामिल करें। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ वसा कम करते हैं, जैसे चना चने से कम कैलोरी प्रदान करता है। खाद्य पदार्थों के साथ वसा को कम करने के लिए ध्यान दें – जैसे चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन, और पास्ता पर सॉस।

2. खूब सारे फल और सब्जियाँ खायें

हर दिन कम से कम 5 फल और सब्जियाँ खाएं – ताजे, जमे, डिब्बाबंद, सूखे या जूसयुक्त। 5 ए डे प्राप्त करना सरल है। नाश्ते में केला की जगह ताजे फल का एक टुकड़ा लें – यह सेहत के लिए बेहतर होता है। एक भाग सूखे फल 30 ग्राम होता है। फल या सब्जी का रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर भी एक भाग होता है, लेकिन दिन में 1 गिलास से अधिक नहीं पीना चाहिए।

3.अधिक मछली खाएं, जिसमें तैलीय मछली का एक हिस्सा भी शामिल है

हफ्ते में 2 बार मछली खाएं, जिसमें से कम से कम 1 बार तैलीय मछली हो। तैलीय मछली में अधिक ओमेगा-3 वसा होती है, जो हृदय रोग को रोक सकती है। तैलीय मछली में शामिल हैं:

सैमन
ट्राउट
हिलसा
सार्डिन
पिलचर्ड्स
छोटी समुद्री मछली

गैर-तैलीय मछली में शामिल हैं:

हैडॉक
प्लैस
कोली
कॉड
टूना
स्केट
हेक

आप ताजी, जमी हुई और डिब्बाबंद मछली में से चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि डिब्बाबंद और स्मोक्ड मछली में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है। अधिकांश लोगों को अधिक मछली खानी चाहिए, लेकिन कुछ प्रकार की मछलियों के लिए अनुशंसित सीमाएँ हैं।

4.संतृप्त वसा और चीनी का सेवन कम करें

संतृप्त वसा :-

आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता है, लेकिन आप जो वसा खा रहे हैं उसकी मात्रा और प्रकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। वसा के 2 मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। औसतन, पुरुषों को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। औसतन, महिलाओं को एक दिन में 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। 11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा मिलनी चाहिए, लेकिन कम वसा वाला आहार 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है।

संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे:

मांस के वसायुक्त टुकड़े
सॉस
मक्खन
सख्त पनीर
केक
मलाई
बिस्कुट
चरबी
पाईज़

कम संतृप्त वसा खाने की कोशिश करें और इसके बजाय ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें असंतृप्त वसा हो, जैसे वनस्पति तेल और स्प्रेड, तैलीय मछली और एवोकाडो। एक स्वस्थ विकल्प के लिए, मक्खन, लार्ड या घी के बजाय थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, या कम वसा वाले तेल का उपयोग करें। जब आप मांस खा रहे हों, तो दुबले टुकड़े चुनें और किसी भी दिखाई देने वाली वसा को काट दें।सभी प्रकार की वसा में ऊर्जा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में ही खाना चाहिए।

चीनी

नियमित रूप से उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से मोटापे और दांतों की सड़न का खतरा बढ़ जाता है।

शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ और पेय अक्सर ऊर्जा में उच्च होते हैं (किलोजूल या कैलोरी में मापा जाता है), और यदि बहुत बार सेवन किया जाए तो वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है। वे दांतों की सड़न का कारण भी बन सकते हैं, खासकर अगर भोजन के बीच खाया जाए।

निःशुल्क शर्करा वह शर्करा है जो खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में मिलाई जाती है, या प्राकृतिक रूप से शहद, सिरप और बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में पाई जाती है।फलों और दूध में पाई जाने वाली चीनी के बजाय आपको इस प्रकार की चीनी का सेवन कम करना चाहिए।

कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में मुफ्त शर्करा होती है।

मुफ़्त शर्करा कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, जैसे:

सुगन्धित फ़िज़ी पेय
मीठा नाश्ता अनाज
केक
बिस्कुट
पेस्ट्री और पुडिंग
मिठाइयाँ और चॉकलेट
मादक पेय

खाद्य लेबल मदद कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों में कितनी चीनी है यह जांचने के लिए उनका उपयोग करें।

प्रति 100 ग्राम कुल शर्करा का 22.5 ग्राम से अधिक का मतलब है कि भोजन में चीनी की मात्रा अधिक है, जबकि कुल शर्करा का 5 ग्राम या प्रति 100 ग्राम से कम का मतलब है कि भोजन में चीनी की मात्रा कम है।

5. कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नहीं

बहुत अधिक नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है।

भले ही आप अपने भोजन में नमक नहीं जोड़ते हैं, फिर भी आप बहुत अधिक खा रहे हैं। जब आप भोजन खरीदते हैं तो उसमें लगभग तीन-चौथाई नमक पहले से ही मौजूद होता है, जैसे नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस।कटौती में मदद के लिए खाद्य लेबल का उपयोग करें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि भोजन में नमक की मात्रा अधिक है।

वयस्कों और 11 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों को एक दिन में 6 ग्राम (लगभग एक चम्मच) से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए। छोटे बच्चों को तो और भी कम खाना चाहिए।

6. सक्रिय बनें और स्वस्थ वजन रखें

स्वस्थ भोजन के साथ-साथ, नियमित व्यायाम गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए भी महत्वपूर्ण है।

अधिक वजन या मोटापे के कारण टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य स्थितियाँ हो सकती हैं। कम वजन होने का असर आपके स्वास्थ्य पर भी पड़ सकता है। अधिकांश वयस्कों को कम कैलोरी खाकर अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम खाने और अधिक सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें। स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

बीएमआई स्वस्थ वजन कैलकुलेटर का उपयोग करके जांचें कि आपका वजन स्वस्थ है या नहीं। एनएचएस वजन घटाने की योजना के साथ वजन कम करें, 12 सप्ताह की वजन घटाने की मार्गदर्शिका जो स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर सलाह जोड़ती है। यदि आपका वजन कम है, तो कम वजन वाले वयस्कों को देखें। यदि आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

7. प्यास न लगे

आपको निर्जलित होने से बचाने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है।

सभी गैर-अल्कोहलिक पेय गिने जाते हैं, लेकिन पानी, कम वसा वाला दूध और चाय और कॉफी सहित कम चीनी वाले पेय स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। चीनी युक्त नरम और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है। वे आपके दांतों के लिए भी हानिकारक हैं।

यहां तक कि बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में भी मुक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है। फलों के रस, सब्जियों के रस और स्मूदी से आपके पेय की कुल मात्रा एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो एक छोटा गिलास है। गर्म मौसम के दौरान या व्यायाम करते समय अधिक तरल पदार्थ पीना याद रखें।

8. नाश्ता न छोड़ें

कुछ लोग नाश्ता करना छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन उच्च फाइबर और कम वसा, चीनी और नमक वाला स्वस्थ नाश्ता एक संतुलित आहार का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

अर्ध-स्किम्ड दूध और ऊपर से कटे हुए फलों के साथ साबुत अनाज कम चीनी वाला अनाज एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।

अधिक जानकारी के लिए :- https://www.healthline.com